07.05.2021 | von: Renate

Haare und Ernährung Teil 3: Vitamin B7 (Biotin)

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Die Ernährung ist wichtig für gesunde und schöne Haare: Erfahre von unserer Expertin - in einer Artikelserie - welche Nährstoffe, Vitamine und Lebensmittel besonders gut für die Haare sind!

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von: Renate (Gastautorin)

Diätologin und Fachärztin für Innere Medizin mit Schwerpunkt Stoffwechsel und Diabetes

 

Im Rahmen der Artikelserie „Haare und Ernährung“ geht es diesmal um die Bedeutung von Biotin (Vitamin B7) für die Haare.

Inhaltsverzeichnis: Biotin Haare


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Eine Expertin erklärt die Bedeutung von Biotin (Vitamin B7, auch Vitamin H) für die Haare: Hilft Biotin gegen Haarausfall, stärkt es die Haare und sorgt es sogar für Haarwachstum?

1. Bedeutung von Biotin: Hilft Biotin bei Haarausfall?

1.1. Was ist Biotin?

Biotin, abstammend vom griechischen Wort „bios“ für Leben, ist ein wasserlösliches Vitamin der B-Gruppe, das mit der Nahrung zugeführt und hauptsächlich über den Dünndarm aufgenommen wird. Im Dickdarm kommen biotinproduzierende Mikroorganismen vor, deren Bedeutung für den Biotinstoffwechsel noch nicht vollständig geklärt ist. Biotin ist an vielen Stoffwechselprozessen vor allem bei der Verwertung von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren als ein wichtiger Co-Faktor für bestimmte Enzyme beteiligt. 

1.2. Ist Biotin gut für die Haare?

Biotin wird gerne als „Haar-Vitamin“ bezeichnet. Der Körper benötigt es u.a. um Keratin herzustellen, aus dem die Haare zu einem wesentlichen Teil bestehen.[1] Das Vitamin soll vor Haarausfall schützen, die Haare stärken und sogar für Haarwachstum sorgen. Wissenschaftlich ist das aber bisher nicht hinreichend belegt.[2, 3] Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit Biotin zwar wichtig für Fingernägel und Haare, durch eine über den Schätzwert (siehe unten) hinausgehende Einnahme lässt sich deren Beschaffenheit aber nicht weiter verbessern.[4]

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Biotin ist ein wasserlösliches B-Vitamin. Eine ausreichende Versorgung ist u.a. wichtig für den Erhalt gesunder Haare und Nägel, über den nötigen Schätzwert hinausgehende Mengen wirken sich aber wahrscheinlich nicht positiv aus.

2. Wo ist Biotin enthalten?

Biotin in Lebensmitteln: Neben dem Vorkommen in Mikroorganismen wie Hefe ist Biotin in tierischem Gewebe v.a. in der Leber und im Eigelb aber auch in Pflanzen (Nüssen, Sojabohnen, Reis, Haferflocken, Spinat, Linsen, Champignons) enthalten.

 

Das Vitamin wird durch Erhitzen nicht zerstört. [5]

 


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Biotin ist beispielsweise reichlich in Erdnüssen, Walnüssen und Haselnüssen enthalten. Weitere wichtige Biotinquellen sind u.a. Leber, Eigelb, Sojabohnen, Reis, Haferflocken, Spinat, Linsen und Champignons.

3. Wie viel Biotin ist nötig?

3.1. Wie viel Biotin am Tag?

Wie viel Biotin wir genau brauchen, ist noch nicht restlos wissenschaftlich geklärt. [6] Der von Deutschland, Schweiz und Österreich gemeinsam festgelegte Schätzwert (D-A-C-H-Referenzwert) liegt für Erwachsene ab 15 Jahren bei 40 µg Biotin pro Tag. Für Schwangere gilt dieser Wert auch. Für Stillende ist der Wert leicht höher, für Säuglinge, Kinder und Jugendliche niedriger.[7]

3.2. Ist ein Biotinmangel möglich?

Ein Mangel an dem B-Vitamin durch zu geringe Aufnahme ist selten, da Biotin in sehr vielen Lebensmitteln enthalten ist und von Darmbakterien (siehe oben) produziert werden kann.

 

Häufigste Ursache für einen Biotinmangel ist der Verzehr von rohem Eiweiß, in dem sich ein Protein namens Avidin befindet. Avidin bindet Biotin und somit wird es der Verwertung durch den Körper entzogen. Durch Erhitzen wir es zerstört und damit unschädlich gemacht.[8,9,10]

 

3.3. Welche Symptome deuten auf einen Biotinmangel hin?

Auswirkungen eines Biotinmangels kennt man von genetischen Defekten, die in der neonatalen Variante mit dem Leben des Embryos nicht vereinbar sind und in der kindlichen Variante, die bei Betroffenen zum Fehlen von Augenbrauen, Wimpern und der Körperbehaarung führt.

 

Mangelsymptome sind zum Beispiel auch entzündliche Reaktionen der Haut (seborrhoische Dermatitis), Entzündungen der Bindehaut (Konjunktivitis), Schwäche, Untergewicht (Anorexie), Übelkeit und Depression.[11]

3.4. Soll man Biotin einnehmen?

Biotin wird fallweise therapeutisch bei Haarausfall und brüchigen Nägeln verwendet, routinemäßig empfohlen wird dies jedoch nicht. Da es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt, ist ein Überdosierung unwahrscheinlich und derzeit sind keine unerwünschten Nebenwirkungen bekannt. [12]. Es ist aber darauf hinzuweisen, dass hochdosiertes Biotin bestimmte Messmethoden von Blutanalysen beeinflussen kann. Daher sollten Präparate, die hochdosiertes Biotin enthalten, zwei Tage vor Blutabnahme abgesetzt werden.


Quellenhinweise:

[1] https://www.medizin-transparent.at/biotin-haare/#:~:text=Eines%20der%20angepriesenen%20Wundermittel%20ist,ist%20der%20Hauptbestandteil%20von%20Haaren.

[2] https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/sorgt-biotin-fuer-gesunde-haut-glaenzende-haare-und-feste-naegel-13635

[3] https://www.medizin-transparent.at/biotin-haare/#:~:text=Eines%20der%20angepriesenen%20Wundermittel%20ist,ist%20der%20Hauptbestandteil%20von%20Haaren.

[4] https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-biotin/

[5] https://de.wikipedia.org/wiki/Biotin

[6] https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/biotin

[7] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/biotin/?L=0

[8] Goldberg LJ, Lenzy Y. Nutrition and hair. Clin Dermatol 2010;28:412–9.

[9] Biesalski HK, Bischoff S, Puchstein C. Ernährungsmedizin. Thieme; 2010.

[10] Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung des Menschen: 300 Tabellen. 4., korrigierte und aktualisierte Aufl. Stuttgart: Ulmer; 2004.

[11] https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/biotin 

[12] https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/biotin

 


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