12.05.2021 | von: Renate

Haare und Ernährung Teil 4: Vitamin C für die Haare

vitamin c haare, vitamin c mangel haarausfall, vitamin c für haare, haare vitamin c, ist vitamin c gut für die haare
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für gesunde Haare: Unsere Expertin geht diesmal der Frage nach, ob Vitamin C gut für die Haare ist.

renate

von: Renate (Gastautorin)

Diätologin und Fachärztin für Innere Medizin mit Schwerpunkt Stoffwechsel und Diabetes

 

Im Rahmen der Artikelserie „Haare und Ernährung“ geht es diesmal um die Frage, ob und wie sich die Einnahme von Vitamin C und ein Mangel daran auf die Haare auswirkt.

Inhaltsverzeichnis: Vitamin C Haare


Obst und Gemüse
Vitamin C ist in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt normalerweise den täglichen Bedarf.

1. Bedeutung von Vitamin C: Was ist Vitamin C?

1.1. Was ist Vitamin C?

Vitamin C ist ein essentielles Vitamin, das vom Körper nicht selbst produziert werden kann. Als wasserlösliches Vitamin wird es im Körper kaum gespeichert werden und muss daher kontinuierlich mit der Nahrung zugeführt werden.[1]

1.2. Wofür ist Vitamin C gut?

Es ist als Cofaktor für diverse Enzyme ein wahres Allroundgenie und an vielen Stoffwechselvorgängen, wie dem Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zahnfleisch beteiligt. Eine der wichtigsten biochemischen Funktionen, auch entscheidend für die Haargesundheit, ist die Mitwirkung an der Kollagenbiosynthese.[2]

 

Vitamin C ist außerdem am Aufbau bestimmter Botenstoffe und Hormone beteiligt, beeinflusst die Wundheilung, verbessert die Aufnahme von Eisen, gilt als Radikalenfänger und kann die Entstehung von krebserregenden Nitrosaminen aus Nitrat hemmen.[3]

 

Ascorbinsäure, wie viel vitamin c, wofür ist vitamin c gut, vitamin c mangel
Ascorbinsäure kommt in vielen Lebensmitteln als Zusatzstoff vor, zum Beispiel als Antioxidationsmittel.

2. Wo ist Vitamin C enthalten?

2.1. Vitamin C Lebensmittel: Obst und Gemüse

Wahre Vitamin C Bomben sind Sanddorn, die Acerolakirsche und die Hagebutte, aber auch einfacher zu verzehrende Früchte und Gemüse wie schwarze Johannisbeere, Zitrone, Orange, Grapefruit, Kiwi, Paprika, Brokkoli, Grünkohl, Fenchel uvm. liefern eine gute Portion an Vitamin C. Nicht zu vergessen sind auch Kräuter, wie Petersilie oder Gartenkresse, die reichlich Vitamin C enthalten.

 

Wie viel Vitamin C letztlich in einem bestimmten Stück Obst oder Gemüse steckt, hängt vom Herkunftsort, dem Erntezeitpunkt, der Art und Dauer des Transportes, der Art und Dauer der Lagerung und nicht zuletzt von der Zubereitung ab. Vitamin C ist hitzeempfindlich, geht also beim heißen Kochen zum Teil verloren. Auch wird es mit der Zeit durch Wasser aus Obst und Gemüse ausgewaschen. 

2.2. Ascorbinsäure als Zusatzstoff

In der Lebensmittelindustrie wird Ascorbinsäure (= künstliches Vitamin C) verwendet um Fleisch, Wurst, Brot, Konfitüre, Fruchtsaft, verarbeitetem Obst und Gemüse, Wein... haltbar zu machen und damit sie ihre ursprüngliche Farbe erhalten. In der Zutatenliste versteckt sich Ascorbinsäure hinter der E-Nummer „E 300“.

 


Zitronen, vitamin c bombe, vitamin c lebensmittel
Zitrusfrüchte sind bekannt für ihren Vitamin-C Gehalt. Es gibt aber Obst- und Gemüsesorten, die noch viel mehr Vitamin C enthalten und auch manche Kräuter sind wertvolle Vitamin-C-Quellen.

3. Wie viel Vitamin C ist nötig?

3.1. Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin C?

Da das wasserlösliche Vitamin über die Niere und den Harn ausgeschieden werden kann, ist eine Überdosierung bei Vitamin C nicht bekannt. Ein gesunder Erwachsener kommt mit 60-100mg Vitamin C pro Tag gut aus.[4,5] 

 

Die empfohlenen Werte variieren aber von Land zu Land und auch im Zeitverlauf. Deutschland, Österreich und die Schweiz haben den gemeinsamen Referenzwert (D-A-CH-Referenzwert) für Erwachsene ab 19 Jahren bei 95mg pro Tag für Frauen und 110mg pro Tag für Männer festgelegt.[6] 

 

3.2. Ist ein Vitamin C Mangel möglich?

In westlichen Industrienationen ist ein Vitamin-C-Mangel selten und kommt bei abwechslungsreicher Ernährung kaum vor. Ein erhöhter Bedarf an Vitamin C wird in den Fällen von Stress, Rauchen, starker körperlicher Belastung, starkem Alkoholkonsum und bestimmten Erkrankungen angenommen.[7]

3.3. Welche Symptome deuten auf einen Vitamin C Mangel hin?

Bei einem Vitamin C Mangel, bekannt als Skorbut, kommt es neben Muskel-, Gelenksbeschwerden und Schleimhautblutungen, auch zu einer follikulären Verhornungsstörung, die eine korkenzieherartige Veränderung der Haare zur Folge hat. Diese Veränderungen bilden sich rund 8 Wochen nach Ausgleich des Mangels wieder zurück. [8,9]


Quellenhinweise: 

[1] Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung des Menschen: 300 Tabellen. 4., korrigierte und aktualisierte Aufl. Stuttgart: Ulmer; 2004.

[2] Goldberg LJ, Lenzy Y. Nutrition and hair. Clin Dermatol 2010;28:412–9.

[3] Biesalski HK, Bischoff S, Puchstein C. Ernährungsmedizin. Thieme; 2010.

[4] Biesalski HK, Bischoff S, Puchstein C. Ernährungsmedizin. Thieme; 2010.

[5] Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung des Menschen: 300 Tabellen. 4., korrigierte und aktualisierte Aufl. Stuttgart: Ulmer; 2004.

[6] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/?L=0

[7] https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-c

[8] Goldberg LJ, Lenzy Y. Nutrition and hair. Clin Dermatol 2010;28:412–9.

[9] Altmeyer P. Skorbut. Altmeyers Enzykl 2017. 


Was dich auch interessieren könnte:

haare ernährung
Teil 1: Welche Vitamine, Lebensmittel und Nährstoffe sind gut für die Haare?
Biotin Haare
Teil 3: Biotin für die Haare
eisen haare
Teil 5: Eisen für die Haare
zink haare
Teil 6: Zink für die Haare