07.05.2021 | von: Renate

Haare und Ernährung Teil 1: Smarte Ernährung als Grundlage für eine wallende Mähne

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Die Ernährung ist wichtig für gesunde und schöne Haare: Erfahre von unserer Expertin - in einer Artikelserie - welche Nährstoffe, Vitamine und Lebensmittel besonders gut für die Haare sind!

renate

von: Renate (Gastautorin)

Diätologin und Fachärztin für Innere Medizin mit Schwerpunkt Stoffwechsel und Diabetes

 

Strahlendes, kräftiges Haar gilt als Ausdruck von Gesundheit und Schönheit. Damit unsere Mähne wallen kann, bedarf sie einer Pflege von außen und innen.

 

Als eine der wichtigsten Grundlagen für Gesundheit bei Mensch und Tier, gilt eine mit Energie und Nährstoffen ausgewogene Ernährung. Bedingt durch fehlenden Zugang zu Lebensmitteln mit ausreichender Qualität und Quantität oder fehlender Aufnahme dieser, bedingt durch Krankheiten, kann es zu Nährstoffdefiziten kommen. Diese beeinträchtigen nicht selten auch unsere Haut und Hautanhangsorgane, zu denen Haare und Nägel zählen. Dies kann Verfärbung, Ausdünnen, Brüchigkeit und Haarverlust zur Folge haben. [1]

 

Haarige Probleme entstehen durch…

  • Eiweiß- und Energiemangel
  • eine einseitige Ernährung
  • Mangel an Vitamin A, C, Zink, Selen, Eisen, Biotin und essentiellen Fettsäuren

  


Inhaltsverzeichnis: Haare und Ernährung

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Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig für schöne Haare. Ein Eiweiß- und Energiemangel, eine einseitige Ernährung und ein Mangel an Vitamin A, C, Zink, Selen, Eisen, Biotin und essentiellen Fettsäuren kann Schuld an Haarproblemen sein.

1. Für die, die's genau wissen wollen: Was sind Haare?

Haare bestehen zum Großteil aus Keratin (Hornsubstanz), dabei handelt es sich um Faserproteine, die dem Haar Struktur geben. Die Hornsubstanz im sichtbaren Anteil (= Haarschaft) des Haars ist „totes“ Gewebe, da sie keine sich teilenden Zellen besitzt. Sie kann primär über die Haarpflege von außen beeinflusst werden. In der unsichtbaren Haarwurzel und dem sie umgebenden Haarfollikel tut sich deutlich mehr. [2]

  

Was sind haare
Haare bestehen zu einem Großteil aus Keratin. Hier ein Haar unter dem Mikroskop.

An der Basis der Haarwurzel liegt die Papille, über die feinste Blutgefäße einmünden, sie sind für die Nährstoffversorgung des Haars zuständig. Ebenso finden wir dort, die für das Wachstum verantwortlichen Stammzellen, welche sich alle 23 bis 72 Stunden teilen können. Das ist absoluter Rekord, dabei kann ihnen keine andere Körperzelle das Wasser reichen.

 

Haare wachsen zyklisch. Dabei durchlaufen sie eine Wachstums-, welche bei Kopfhaaren 2-6 Jahre dauert, gefolgt von einer Übergangs- (Dauer 2-3 Wochen) und einer Ruhephase (Dauer 2–4 Monate), an deren Ende ein neues Haar in der Tiefe zum Ausfallen des Alten führt. Kopfhaare weisen eine respektable Wachstumsgeschwindigkeit von rund 0,3 mm und einen normalen Haarverlust von 50 bis 100 Haaren pro Tag auf. [3, 4]

 

Die Haarwurzel ist von einer bindegewebigen Wurzelschicht (= Haarfollikel) eingehüllt, die das Haar fest verankert. Dort docken Nervenfasern an, welche unsere Haare zu einer hochsensiblen Antenne machen. So werden Berührungs- und Verformungsreize über das Haar aufgenommen, vom Nerv registriert und ins Zentralnervensystem weitergeleitet. Dies ermöglicht, dass eine sanfte Berührung, ein Kitzeln intensiver wahrgenommen werden kann. Jedes Haar hat einen kleinen Haarmuskel als Nachbar, der, wenn wir etwas zum Haare raufen finden oder uns eine kalte Brise umweht, unsere Haare aufstellen und eine Gänsehaut entstehen lassen kann. Zu guter Letzt wären dann da noch die in den Haarfollikel einmündenden Talgdrüsen, die das fetthaltige Sebum, quasi einen körpereigenen Haarbalsam, abgeben. [1–3, 5]

 

aufbau haare
Aufbau eines Haares: Der Haarschaft ist der sichtbare Teil und die Haarwurzel der unsichtbare Teil unter der Haut, in der sich deutlich mehr abspielt.

2. Ernährung für gesunde und schöne Haare

Dieses komplexe Gesamtkunstwerk wird von unzähligen äußeren (u.a. UV-Licht, Hitze, Luftfeuchtigkeit, Pflegemitteln) und inneren (Alter, Abstammung, Hormonen, Stoffwechselabläufen, Medikamenten,…) Faktoren, zu welchen auch unser Essverhalten zählt, beeinflusst. Welche Rolle unsere Ernährung dabei spielt, erfährst du in weiterer Folge.

 


2.1. Mangelernährung und Haare

Unser Wissen über die Zusammenhänge von Nahrung und deren Auswirkung auf die Haargesundheit stammt paradoxerweise aus Studien, welche Menschen mit Mangelernährung im Fokus hatten. Dabei fiel auf, dass ein Mangel an Energie, Eiweiß und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) die Haarstruktur verändern kann.

 

Mangelernährung in unseren Breitengraden, gibt’s das? Ja, Eiweiß- und Energiemangel sind ein globales Gesundheitsproblem, wobei die Gründe dafür in Entwicklungs- und Schwellenländern primär durch Armut und fehlendem Zugang zu Nahrung begründet sind. Aber auch in Industrieländern mit prallgefüllten Supermärkten kann es zu Situationen kommen, die eine inadäquate Energieaufnahme durch eingeschränkte Nahrungszufuhr, -aufnahme zur Folge haben, dafür sind meist Krankheiten verantwortlich. Hierorts fehlt es nicht an Energie, ganz im Gegenteil. Es sind „energiedichte“ Lebensmittel, denen es an Qualität (= Mikronährstoffen) fehlt und eine einseitige Ernährung, die uns zu schaffen macht. Auch so ist es möglich in einen Mangelernährungszustand mit entsprechenden Folgen, zu denen auch Haarveränderungen zählen können, zu rutschen.

 

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Zu einer Mangelernährung kann es auch in unseren Breitengraden kommen: Unseren Lebensmitteln fehlt es oft an der Qualität, den Mikronährstoffen oder eine einseitige Ernährung macht uns krank.

2.2. Schöne, gesunde Haare im Handumdrehen?

Schöne, gesunde Haare im Handumdrehen… so flott geht’s leider nicht, Geduld ist gefragt. Allzu oft lässt sich die Ursache für Haarprobleme gar nicht feststellen und daher auch nicht so leicht aus der Welt schaffen. Defizite entstehen nicht von heute auf morgen und die Ursache für ein verändertes Erscheinungsbild unserer Haare kann bereits einige Monate zurückliegen.

 

Um es mit Sebastian Kneipp zu halten, sollten wir jeden Tag etwas für unsere Gesundheit aufbringen, um nicht eines Tages sehr viel für die Krankheit zu opfern und dazu zählt auf jeden Fall ein ausgewogener, abwechslungsreicher Speiseplan.

 


3. Nährstoffe für Haare

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Teil 2: Vitamin A (Retinol) für die Haare
Biotin Haare
Teil 3: Biotin für die Haare
vitamin c haare
Teil 4: Vitamin C für die Haare
eisen haare
Teil 5: Eisen für die Haare

zink haare
Teil 6: Zink für die Haare
Selen haare
Teil 7: Selen für die Haare
omega 3 Haare
Teil 8: Omega 3 für die Haare
kieselerde haare
Teil 9: Kieselerde für die Haare

folsäure haare
Teil 10: Folsäure für die Haare
vitamin e haare
Teil 11: Vitamin E für die Haare
Nährstoffe für haare
Teil 12: Zusammenfassung, welche Nährstoffe wirklich wichtig für gesunde und schöne Haare sind!

Quellenhinweise:

[1] Goldberg LJ, Lenzy Y. Nutrition and hair. Clin Dermatol 2010;28:412–9.

[2] Jany, P., Diekmann, K., Lipp-Thoben, H., Lück, D. Friseurfachkunde. Springer; n.d.

[3] Altmeyer P. Haarzyklus. Altmeyers Enzykl 2019.

[4] Steigleder GK, Bach E. Mikroradiogramm des Haarfollikels in den verschiedenen Wachstumsphasen. Arch Für Klin Exp Dermatol 1970;239:213–8.

[5] Heather Brannon. The Biology, Structure, and Function of Hair 2019


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