12.05.2021 | von: Renate

Haare und Ernährung Teil 8: Omega 3 für die Haare?

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Die richtige Ernährung sorgt für gesunde und schöne Haare: Unsere Expertin verrät, ob Selen vor Haarausfall schützt.

renate

von: Renate (Gastautorin)

Diätologin und Fachärztin für Innere Medizin mit Schwerpunkt Stoffwechsel und Diabetes

 

Wenn es um das Thema "gesunde Ernährung" geht, genießt Fett einen schlechten Ruf. Es kommt aber darauf an, welches Fett wir essen und welche Mengen. Im Rahmen der Artikelserie "Haare und Ernährung" geht es diesmal um die ungesättigten, essentiellen Fettsäuren.

Inhaltsverzeichnis: Omega 3 Haare


1. Wofür essentielle Fettsäuren?

Fettsäuren sind ein wesentlicher Bestandteil von Fetten. Einteilen lassen sie sich 

  • nach der Länge der Kohlenwasserstoffkette (kurz-, mittel-, oder langkettige)
  • dem Sättigungsgrad (gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte)
  • nach der chemischen Bindung der C-Atome: ausschließlich Einzelbindungen = gesättigte Fettsäuren. Mit einer oder mehrerer Doppelbindungen = ungesättigte Fettsäuren danach an welcher Stelle sie ungesättigt sind (zB Omega-3, Omega-6, Omega-9)
  • und ob sie mit der Nahrung zugeführt werden müssen, oder aufgebaut werden können (essentielle vs. nicht essentielle Fettsäuren).[1] 

Gesättigte Fettsäuren sind nicht essentiell, das heißt der Körper kann sie aus anderen Nahrungsbestandteilen wie Glukose oder Aminosäuren selbst herstellen. Sie sind vor allem in tierischen Nahrungsmitteln enthalten (zB Wurst und Fleisch, Butter, Käse). 

 

Ungesättigte Fettsäuren sind zum Teil essentiell, das bedeutet, der Körper kann sie nicht selbst produzieren. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Im Konkreten sind das die Linolsäure, eine mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure und die Alpha-Linolensäure, eine mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure.[2]

 

Der Körper braucht ungesättigte Fettsäuren für den Stoffwechsel, für die Knochen, die Haut und die Haare.[3] Ungesättigte Fettsäuren wirken auch auf den Haarzyklus ein. Ein Mangel kann unter anderem zu Haarausfall führen.

 


Omega 3 Haare
Unser Körper braucht Fett. Allerdings sollten wir auf die Menge und Qualität achten. Fleisch und Wurst enthält vor allem gesättigte Fettsäuren. Sie sollten laut D-A-CH-Empfehlung maximal ein Drittel der täglichen Fett-Zufuhr ausmachen.

2. In welchen Lebensmitteln sind essentielle Fettsäuren enthalten?

Linolsäure findet sich vorwiegend in Sonnenblumen-, Traubenkern-, Distel-, Raps-, und Sojaöl, die Alpha-Linolensäure vor allem in Lein-, Hanf-, Raps-, Soja-, und Walnussöl vor. Weitere gute pflanzliche Quelle von Omega-3-Fettsäuren sind auch die entsprechenden Früchte und Samen aus denen die Öle gewonnen werden. 

 

Omega 3 gut für Haare
Wertvolle Omega-3-Fettsäuren stecken beispielsweise in Lein-, Hanf-, Raps-, Soja-, und Walnussöl und den entsprechenden pflanzlichen Quellen.

 

Zu den tierischen Nahrungsmitteln die viel Omega-3-Fettsäure enthalten zählen Meeresfische wie Lachs, Thunfisch, Hering und Makrele aber auch heimische Süßwasserfische wie Saibling und Forelle.

 

Omega-6-Fettsäuren sind beispielsweise in Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen und Walnüssen enthalten und dementsprechend in den Ölen (Sonnenblumen-, Wahlnuss- oder Kürbiskernöl).[4,5,6]

 

Fischöl Haare
Manche Fischarten zählen zu den besten tierischen Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Achten solltest du bei der Auswahl auf die Belastung mit Quecksilber und Schwermetallen.

3. Wie hoch ist der Tagesbedarf?

3.1. Wie viel Fettsäuren am Tag?

Laut den Empfehlungen der D-A-CH Ernährungsgesellschaften (Deutschland, Schweiz, Österreich) sollten Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene maximal 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs durch Fette decken. Davon sollten gesättigte Fettsäuren nicht mehr als ein Drittel ausmachen, zwei Drittel also auf ungesättigte Fettsäuren entfallen.[7]

 

Decken lässt sich der Bedarf an ungesättigten, essentiellen Fettsäuren gut über eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung.  

3.2. Führt ein Mangel zu Haarausfall?

Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren äußert sich ähnlich dem Zinkmangel unter anderem mit Verlust von Kopfhaaren, Augenbrauen und Aufhellung der verbleibenden Haare.[8]

3.3. Fördert Omega 3 Haarwachstum?

Umgekehrt lässt sich daraus natürlich nicht ableiten, dass eine Substitution mit essentiellen Fettsäuren das Haarwachstum fördert bzw. gegen andere Ursachen von Haarausfall wirkt.

 

Einzelne Studien deuten zwar darauf hindeuten, dass einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren das Enzym 5-Alpha-Reduktase, welches die Umwandlung des männlichen Geschlechtshormons Testosteron in seine wirksamere Form Dihydrotestosteron bewirkt, hemmt. Sie gilt als Hauptverantwortlicher des anlagebedingten Haarausfalls.[9] Die Datenlage zu diesem Thema ist jedoch dürftig. 


Quellenhinweise: 

[1] https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette

[2] Biesalski HK, Bischoff S, Puchstein C. Ernährungsmedizin. Thieme; 2010

[3] https://www.cochrane.org/de/CD011094/VASC_omega-6-fettsauren-fur-die-pravention-und-behandlung-von-herz-kreislauf-erkrankungen

[4] Goldberg LJ, Lenzy Y. Nutrition and hair. Clin Dermatol 2010;28:412–9

[5] Biesalski HK, Bischoff S, Puchstein C. Ernährungsmedizin. Thieme; 2010

[6] Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung des Menschen: 300 Tabellen. 4., korrigierte und aktualisierte Aufl. Stuttgart: Ulmer; 2004

[7] https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette

[8] Goldberg LJ, Lenzy Y. Nutrition and hair. ClinDermatol 2010;28:412–9

[9] Ashique, S., Sandhu, N. K., Haque, S. N., &Koley, K. (2020). A Systemic Review on TopicalMarketedFormulations, Natural Products, and Oral Supplements to Prevent Androgenic Alopecia: A Review. Natural products and bioprospecting, 10(6), 345–365. https://doi.org/10.1007/s13659-020-00267-9


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