17.05.2021 | von: Renate

Haare und Ernährung Teil 10: Folsäure für die Haare

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Wirkt Folsäure gegen Haarausfall? Wachsen die Haare durch Folsäure schneller?

renate

von: Renate (Gastautorin)

Diätologin und Fachärztin für Innere Medizin mit Schwerpunkt Stoffwechsel und Diabetes

 

Hat Folsäure eine Wirkung auf die Haare? Wirkt sie gegen Haarausfall oder wachsen die Haare durch Folsäure schneller? Diesen und weiteren Fragen widmet sich Teil 10 der Artikelserie „Haare und Ernährung“.

Inhaltsverzeichnis: Folsäure Haare


1. Was ist Folsäure und wofür ist Folsäure gut?

Folsäure (Folat) zählt zu den wasserlöslichen B-Vitaminen. „Folat“ stellt einen Überbegriff für verschiedene natürlich vorkommende chemische Verbindungen mit Vitaminwirkung dar. Die synthetisch hergestellte Form, welche in Nahrungsergänzungsmitteln und als Lebensmittelzusatz zu finden ist, wird als „Folsäure“ bezeichnet.

 

Folate sind an wichtigen Prozessen wie der Teilung, Neubildung und Regeneration von Zellen, der Blutbildung und an Stoffwechselmechanismen bestimmter Aminosäuren beteiligt.[1]

 

Nicht zuletzt wegen der weitreichenden Beteiligung am Zellstoffwechsel wird vermutet, dass Folate auch Einfluss auf die sehr aktiven Matrixzellen im Haarfollikel nehmen und sich ein Mangel negativ auf die Entwicklung der Haare auswirken kann. Bisher gibt es aber nur wenige wissenschaftliche Studien, die sich mit diesem Thema beschäftigen.[2] 

   


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Folate sind am Zellstoffwechsel beteiligt. Deshalb wird vermutet, dass sie auch auf die Matrixzellen im Haarfollikel Einfluss nehmen. Es gibt aber nur wenige Studien zu diesem Thema.

2. Wo ist Folsäure enthalten? Folsäure in Lebensmitteln

Es grünt so grün… Die Bezeichnung Folat entspringt dem lateinischen Wort „folium“, welches Blatt bedeutet und somit schon verrät, wo wir Folat finden können. Die absoluten Favoriten in der Versorgung sind grüne Gemüse wie Salat, Spinat, Broccoli und sämtliche Kohlgemüse. Noch reicher an Folat, jedoch weniger populär, sind Weizenkeime. Auch andere Gemüsearten, wie Hülsenfrüchte, Kartoffeln sowie Nüsse, Vollkornprodukte und Zitrusfrüchte enthalten Folate.

 

Von tierischer Seite seien Leber, Eidotter und Milchprodukte genannt, welche auch ihr Quäntchen zur Versorgung beitragen.

 

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Spinat und Eidotter gelten als gute Quellen von Folaten.

 

Des Weiteren werden industriell hergestellte Lebensmittel, vor allem aus den Warengruppen der Zerealien, Molkereiprodukte und Erfrischungsgetränke zum Teil mit Folsäure angereichert.

 

Folate sind wasserlöslich und empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. Dadurch verlieren Lebensmittel beim Waschen und Kochen einen Teil der enthaltenen Folate. Durch Verwendung möglichst frischer, kurz gelagerter und schonend zubereiteter (Dünsten statt Kochen,  kurzes Warmhalten) Lebensmittel können Verluste reduziert und die Versorgung verbessert werden.

 

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Folate stecken reichlich in grünem Gemüse wie Salat, Kohl und Broccoli. Auch Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle.

3. Wie hoch ist der Folsäure Tagesbedarf?

3.1. Wie viel Folsäure am Tag?

Die Verwertbarkeit von natürlich in Lebensmitteln vorkommenden Folaten (Nahrungsfolat) und synthetisch hergestellter Folsäure ist unterschiedlich. Folsäure ist stabiler und besser verwertbar („bioverfügbar“). Deshalb wird der empfohlene Referenzwert in „Folat-Äquivalenten“ angegeben. Dabei gilt: 1 Mikrogramm Folat-Äquivalent entspricht 1 Mikrogramm Nahrungsfolat und 0,5 Mikrogramm synthetischer Folsäure (bei Zufuhr auf nüchternen Magen). Wird Folsäure gemeinsam mit Lebensmitteln konsumiert, sinkt die Bioverfügbarkeit, also jener Anteil von Folat der vom Körper verwertet werden kann, geringfügig und der Umrechnungsfaktor steigt dadurch auf 0,5 Mikrogramm synthetischer Folsäure.

 

Die von den Ernährungsfachgesellschaften Deutschlands, Österreichs und der Schweiz empfohlene Zufuhr wird mit einem D-A-C-H-Referenzwert von 300 Mikrogramm Folat-Äquivalent pro Tag ab dem 13.Lebensjahr angegeben. Geringere Mengen gelten für Jüngere und deutlich höhere Mengen für Schwangere (550 mcg) und Stillende (450 mcg).[3]

 

Über eine abwechslungsreiche Ernährung, die viel Gemüse und auch Hülsenfrüchte und Vollkorn- sowie Milchprodukte enthält, lässt sich der tägliche Bedarf gut decken. Eine Studie in Deutschland aus dem Jahr 2005 und Daten des österreichischen Ernährungsberichts 2017 zeigen, dass ein Großteil der erwachsenen Bevölkerung den Referenzwert von 300 µg nicht erreichen.[4][5]

3.2. Wie wirkt sich ein Folsäuremangel aus?

Eine unzureichende Versorgung mit Folat führt zu einer Funktionsstörung der roten Blutkörperchen und in weiterer Folge zu einer Blutarmut. Dadurch kommt es zu vermehrter Müdigkeit und Blässe.

 

Besonders gefährlich ist ein Folsäuremangel in der Schwangerschaft, der zu einer Entwicklungsstörung des Nervensystems, dem sogenannten Neuralrohrdefekt, beim Ungeborenen kommen kann. Somit ist eine ausreichende Folsäureversorgung bereits bei geplanter Schwangerschaft unumgänglich.

 

Ein niedriger Folsäurespiegel wird auch in Zusammenhang mit einer Erhöhung der Aminosäure Homocystein im Blut gebracht, welche mit einem erhöhten Risiko von Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären (die Gehirngefäße betreffende) Erkrankungen gebracht wird.[6]

3.3. Ist eine Folsäure Überdosierung gefährlich?

Ein Zuviel an Folat über die natürliche Nahrung ist nach derzeitigem Wissensstand kaum möglich, Folsäure ist wasserlöslich und kann über die Niere ausgeschieden werden.

 

Bei gesunden Menschen führen somit lediglich Dosen über 1.000 Mikrogramm Folsäure pro Tag (welche nur über angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel erreicht werden können) über einen Zeitraum von mehreren Wochen/Monaten zu Problemen. Vordergründig ist dabei eine Verschleierung eines Vitamin-B12 Mangels, der unbehandelt zu neurologischen Störungen führen kann. [7,8]

3.4. Hilft Folsäure gegen Haarausfall?

Um es abschließend nochmal „auf’s Haar zu bringen“: Da ein Fehlen von Folsäure zu Wachstums- und Vermehrungsstörungen diverser Zellen und Gewebe führt, wird vermutet, dass auch die Matrixzellen in der Haarwurzel und somit die Haarentwicklung negativ von einem Mangel betroffen sind.

 

Derzeit liegen aber nur wenige Studien mit kleiner Teilnehmerzahl zu dieser Thematik vor. Somit lässt sich auf Basis des derzeitigen Wissenstands keine Empfehlung für eine Folsäuregabe bei Haarausfall ableiten.[9]

 


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Folsäure ist in vielen Obst- & Gemüsesorten enthalten. Neben einer Ernährung, die folsäurehaltige Lebensmittel umfasst, ist die richtige Lagerung und Zubereitung wichtig. Eine Unterversorgung wirkt vermutlich auch nachteilig auf die Haare.

Quellenhinweise:

[1] Biesalski HK, Bischoff S, Puchstein C. Ernährungsmedizin. Thieme; 2010.

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6380979/

[3] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/

[4] https://www.bfr.bund.de/cm/350/Folsaeurevorsorge_der_deutschen_Bevoelkerung.pdf

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6380979/

[6] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/

[7] https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/folsaeure

[8] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6380979/


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