07.05.2021 | von: Renate

Haare und Ernährung Teil 2: Vitamin A (Retinol) & Retinoide

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Die Ernährung ist wichtig für gesunde und schöne Haare: Erfahre von unserer Expertin - in einer Artikelserie - welche Nährstoffe, Vitamine und Lebensmittel besonders gut für die Haare sind!

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von: Renate (Gastautorin)

Diätologin und Fachärztin für Innere Medizin mit Schwerpunkt Stoffwechsel und Diabetes

 

Im Rahmen der Artikelserie „Haare und Ernährung“ sehen wir uns diesmal an, welche Rolle dem Vitamin A (Retinol) und den Carotinoiden für gesunde Haare zukommt.

Inhaltsverzeichnis: Vitamin A Haare


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Vitamin A bzw dessen Vorstufe (Provitamin A) ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Karotten sind nur eine von vielen Quellen des für viele Vorgänge im Körper wichtigen Vitamins.

1. Bedeutung von Vitamin A: Was ist Vitamin A?

Beim Vitamin A handelt es sich um eine Gruppe von fettlöslichen Verbindungen, welche in kleinsten Mengen eine Vielzahl von Vorgängen im Körper regeln, die besondere Bedeutung für Wachstum und Differenzierung, sozusagen für die Spezialisierung von Zellen und Geweben haben.

So spielen sie u.a. eine wichtige Rolle im Sehvorgang, der Embryoentwicklung, für Haut und Schleimhäute und im Immunsystem vor allem im Zusammenhang mit Atemwegserkrankungen.

 

Unser Körper kann selbst kein Vitamin A bilden, daher müssen wir es über die Nahrung aufnehmen. 

 

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Eier sind u.a. neben Fleisch, Leber, Fisch und Milch eine gute Quelle tierischen Ursprungs für Vitamin A.

2. Wo ist Vitamin A enthalten?

2.1. Vitamin A Lebensmittel: tierisch

In tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Innereien v.a. Leber, Fisch, Eier und Milch ist Vitamin A als Retinol und Retinylester vorhanden. Diese kann unser Körper unmittelbar verwenden. 

 

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In Fleisch, Fisch, Eiern und Milch ist Vitamin A als Retinol & Retinylester enthalten, die unser Körper unmittelbar verwerten kann.

2.2. Vitamin A Lebensmittel: pflanzlich

Pflanzliche Lebensmittel dahingegen enthalten, die auf Grund ihrer gelblichen bis rötlichen Farbe leicht zu erkennenden, Carotinoide. Einige von ihnen fungieren als Provitamin A, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden kann. Sie sind also eine „Vorstufe“ des Vitamins.

ß-Carotin, ein bekanntes Carotinoid, gilt - wie einige andere Carotinoide - als Antioxidans und kann Zellschäden entgegenwirken, die durch sogenannte freie Radikale entstehen.

 

Spitzenreiter hinsichtlich des Carotinoidgehalts sind gelbe bis rote Gemüsesorten wie Karotten, Paprika, Tomaten, Kürbis und Rote Rüben. Aber auch in grünem Gemüse wie Spinat, Kohl und Brokkoli steckt viel Vitamin A und natürlich auch im Obst, beispielsweise in Marillen, Melonen und Kirschen, die ebenfalls zum täglichen Quantum Vitamin A beitragen können.

 

Der letztliche Gehalt eines Lebensmittels an Vitamin A hängt davon ab wo es gewachsen ist. Zudem gibt es saisonale Schwankungen und durch die Lebensmittelverarbeitung (unter anderem Hitze- und Lichteinwirkung) kann es zu Verlusten kommen.

 

Besser verwertbar sind Carotinoide durch Zubereitung bzw Verzehr mit etwas Fett. Allerdings ist die Beimischung für die Aufnahme der empfohlenen Mengen bei ausgeglichener Ernährung nicht unbedingt nötig.[1]

 


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Unter anderem in Karotten, Paprika, Tomaten und Broccholi stecken viele Carotinoide.

3. Wie hoch ist der Vitamin A Bedarf pro Tag?

3.1. Ist ein Vitamin A Mangel möglich?

Im Großen und Ganzen ist mit einer abwechslungsreichen Ernährung eine ausreichende Versorgung mit Vitamin A gut möglich. Ein Mangel in westlichen Industrienationen ist selten. Er tritt meist nur in Zusammenhang mit chronischen Erkrankungen, beziehungsweise nach bestimmten chirurgischen Methoden zur Behandlung von krankhaftem Übergewicht auf, führt zu Nachtblindheit, Trockenheit der Bindehaut bis hin zur Zerstörung der Hornhaut und im äußersten Fall zu Blindheit.[2,3]

 

3.2. Vitamin A: Haare

Eine zu geringe Versorgung mit Vitamin A wird auch verantwortlich für eine chronische Verhornungsstörung der Haut (Phrynoderma), welche auch die Haare betreffen kann, gemacht [4]. Ein Vitamin-A-Mangel reduziert den Gewebsschutz und das kann sich bei Haut und Haaren in Form von Trockenheit (Xerodermie) und vermehrter Verhornung sowie Schuppen- und Faltenbildung (Hyperkeratose) äußern, wobei die Haare auch ihren Glanz verlieren und vermehrt ausfallen können [5].

 

3.3. Tagesbedarf Vitamin A

Die empfohlene tägliche Dosis für Erwachsene (19 bis < 65 Jahre) nach den von Deutschland, der Schweiz und Österreich gemeinsam festgelegten D-A-CH-Referenzwerten liegt bei 700 Mikrogramm (Frauen) und 800 Mikrogramm (Männer) Vitamin A. Andere empfohlene Werte gelten für Jüngere, Ältere, Schwangere und Stillende. Weil Retinol und Carotinoide eine unterschiedliche Wirksamkeit haben, wird der Wert zur besseren Vergleichbarkeit nun in "Retinolaktivitätsäquivalenten" (=RAE) angegeben.[6]

3.4. Ist eine Vitamin A Einnahme sinnvoll?

Während es bei normaler Mischkost kaum zu einer Überversorgung kommen kann, sollte auf eine Einnahme von Vitamin A Supplementen in Eigenregie verzichtet werden, da es leicht zu Überdosierungen bis hin zur Vergiftung kommen kann. Insbesondere in der Schwangerschaft ist Vorsicht geboten.[7]


Quellenhinweise:

[1] https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/fettloesliche-vitamine/vitamin-a

[2] Goldberg LJ, Lenzy Y. Nutrition and hair. Clin Dermatol 2010;28:412–9.

[3] Biesalski HK, Bischoff S, Puchstein C. Ernährungsmedizin. Thieme; 2010.

[4] Altmeyer P. Phrynoderm. Altmeyers Enzykl 2019.

[5] https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/1999/daz-4-1999/uid-4542#:~:text=Der%20durch%20den%20Vitamin%2DA,Glanz%20und%20fallen%20vermehrt%20aus.

[6] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a-b-carotin/

[7] Biesalski HK, Bischoff S, Puchstein C. Ernährungsmedizin. Thieme; 2010.


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