12.05.2021 | von: Renate

Haare und Ernährung Teil 5: Eisen - Verursacht ein Eisenmangel Haarausfall?

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Die Ernährung ist wichtig für gesunde und schöne Haare: Unsere Expertin verrät, ob es durch Eisenmangel zu Haarausfall kommen kann?

renate

von: Renate (Gastautorin)

Diätologin und Fachärztin für Innere Medizin mit Schwerpunkt Stoffwechsel und Diabetes

 

Eisen spielt für viele Vorgänge im Körper eine bedeutsame Rolle. Ein Mangel wird manchmal mit diffusem Haarausfall in Verbindung gebracht. Diesmal sehen wir uns im Rahmen der Artikelserie „Haare und Ernährung“ die Rolle des wichtigen Spurenelementes an.

Inhaltsverzeichnis: Haare und Eisen


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Diffuser Haarausfall wird manchmal mit Eisenmangel in Verbindung gebracht. Eine Blutanalyse liefert Aufschluss.

1. Bedeutung von Eisen: Was macht Eisen im Körper?

Eisen ist ein Bestandteil von Hämoglobin, unserem Blutfarbstoff, der in erster Linie der Sauerstoffversorgung dient. Darüber hinaus ist es auch Bestandteil von etlichen Enzymen.

  

Eisen ist ein Cofaktor eines Enzyms, das für den Aufbau der DNA, welche der Träger sämtlicher genetischer Baupläne für Entwicklung, Körperfunktionen, Wachstum und Vermehrung aller bekannten Organismen ist, benötigt wird.[1]

 

Haarfollikel zählen zu den sich am schnellsten teilenden Zellen des Körpers und dürften daher sehr sensitiv mit verzögertem Haarwachstum bereits auf einen geringen Eisenmangel reagieren.[2] 


2. Lebensmittel: Wo ist Eisen enthalten?

In Lebensmitteln liegt Eisen in zwei Formen vor:

  • Als Hämeisen (zweiwertiges Eisen) in Fleisch, Geflügel und Fisch, das vom Körper besser verwertet werden kann und
  • als Nicht-Hämeisen (dreiwertiges Eisen), vor allem in pflanzlichen Quellen wie Getreide (zB Hirse), Hülsenfrüchten (zB Erbsen, Bohnen, Linsen), Sesam, Kürbiskernen, Leinsamen und Spinat.

Die Verfügbarkeit von Eisen im Fleisch ist ungefähr dreimal höher als bei pflanzlichen Nahrungsmitteln, da es bereits gebunden als sogenanntes Hämeisen vorliegt.

 

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In Fleisch und Fisch steckt Hämeisen (zweiwertiges Eisen), das vom Körper besser verwertet werden kann als Nicht-Hämeisen (dreiwertiges Eisen) aus pflanzlichen Quellen.

 

Ernährungs-Tipp: Frühstückscerealien sind eine gute Quelle von Nicht-Hämeisen. Die Verfügbarkeit von Eisen kann besonders durch Vitamin C erhöht werden, also sollten noch ein paar frische Früchte ins Müsli.

 

Werden pflanzliche Lebensmittel gemeinsam mit Fleisch, Geflügel oder Fisch gegessen, unterstützt das die Aufnahme des Eisens aus den pflanzlichen Lebensmitteln.[3] 

 

Es gibt auch Nahrungsbestandteile, die die Menge des für den Körper verwertbaren Eisens vermindern, indem sie die Eisenaufnahme im Darm hemmen. Dazu zählen Tannine, Polyphenole und Kalzium welche im (schwarzen) Tee, Kaffee und Milch (-produkten) zu finden sind. Auch Oxalate z. B. in Spinat, Rhabarber, Kakao und Phytinsäure in Vollgetreide, Kleie und Soja können eine reduzierte Eisenaufnahme bewirken.

Es heißt deshalb aber nicht, auf diese Lebensmittel zu verzichten. Ein Abstand von 30 bis 60 Minuten zwischen Eisentabletten bzw. eisenreichen Speisen und „Eisenräubern“ hilft, um die Aufnahme zu optimieren. [4,5,6]

 

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In Linsen ist viel Eisen enthalten. Weitere wichtige pflanzliche Quellen sind Getreide, Erbsen, Bohnen, Sesam, Kürbiskerne, Leinsamen und Spinat.

3. Wie hoch ist der Eisen-Bedarf pro Tag?

3.1. Wie kann man einen Eisenmangel erkennen?

Eisenmangel ist der häufigste ernährungsabhängige Mangel weltweit und wird mit Entwicklungsverzögerung, verminderter geistiger Leistungsfähigkeit und Infektanfälligkeit in Zusammenhang gebracht. Die häufigste schwerwiegende Konsequenz ist eine eisenmangelbedingte Blutarmut, welche durch zu geringe Aufnahme über die Nahrung, eingeschränkte Aufnahme/Transport aus dem Darm oder erhöhten Verbrauch auftritt.[7]

3.2. Führt Eisenmangel zu Haarausfall?

Eisenmangel wird u.a. mit diffusem Haarausfall in Verbindung gebracht.[8,9] Studien, die den Zusammenhang zwischen leeren Eisenspeichern und Haarausfall untersuchen, gibt es seit den 60er Jahren. Bis dato haben sie jedoch keine eindeutigen Ergebnisse geliefert.

 

3.3. Wie groß ist der tägliche Bedarf an Eisen?

Die gemeinsam von Deutschland, der Schweiz und Österreich festgelegten D-A-CH-Referenzwerte (mg/Tag) für Eisen betragen bei

 

Männern:

15 bis unter 19 Jahre: 12

Ab 19 Jahren: 10

 

Frauen:

15 bis unter 51 Jahre: 15

Ab 51 Jahren: 10

 

Für Säuglinge und Kinder, sowie Schwangere und Stillende gelten abweichende Werte (siehe genau zu allen Altersempfehlungen [10]).

3.4. Wie kann man einen Eisenmangel bestimmen?

Um den Eisenspeicherfüllungszustand zu beurteilen wird eine Blutprobe, aus welcher Ferritin bestimmt wird, herangezogen. Wird ein Eisenmangel diagnostiziert wird er durch Tabletten bzw. Infusionen ausgeglichen. Zudem sollte nach möglichen Ursachen gesucht und diese, so möglich, behoben werden. 


Quellenhinweise:

[1] Biesalski HK, Bischoff S, Puchstein C. Ernährungsmedizin. Thieme; 2010

[2] Goldberg LJ, Lenzy Y. Nutrition and hair. Clin Dermatol 2010;28:412–9

[3] Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung des Menschen: 300 Tabellen. 4., korrigierte und aktualisierte Aufl. Stuttgart: Ulmer; 2004

[4] Goldberg LJ, Lenzy Y. Nutrition and hair. Clin Dermatol 2010;28:412–9

[5] Biesalski HK, Bischoff S, Puchstein C. Ernährungsmedizin. Thieme; 2010

[6] Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung des Menschen: 300 Tabellen. 4., korrigierte und aktualisierte Aufl. Stuttgart: Ulmer; 2004

[7] Goldberg LJ, Lenzy Y. Nutrition and hair. Clin Dermatol 2010;28:412–9

[8] https://www.aerzteblatt.de/archiv/17686/Haarausfall-und-Umwelteinfluesse

[9] https://www.aerztezeitung.at/archiv/oeaez-2016/oeaez-18-25092016/haarausfall-frauen-menopause-univ-prof-klemens-rappersberger-univ-prof-jolanta-schmidt.html

[10] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0 


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