18.05.2021 | von: Renate

Haare und Ernährung Teil 7: Selen - Schützt es vor Haarausfall?

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Die richtige Ernährung sorgt für gesunde und schöne Haare: Unsere Expertin verrät, ob Selen vor Haarausfall schützt und sogar das Haarwachstum anregen kann.

renate

von: Renate (Gastautorin)

Diätologin und Fachärztin für Innere Medizin mit Schwerpunkt Stoffwechsel und Diabetes

 

Schützt Selen vor Haarausfall und kann es das Haarwachstum ankurbeln? In diesem Teil der Artikelserie „Haare und Ernährung“ geht es um das lebenswichtige Spurenelement.

Inhaltsverzeichnis: Selen Haare


1. Wofür ist Selen gut? Hilft Selen gegen Haarausfall?

Das Spurenelement Selen ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt und lebensnotwendig.

 

Selen findet sich in rund 35 Selenoproteinen, die ihrerseits Bestandteile von Enzymen sind. Ein sehr wichtiges davon ist die Glutathionperoxidase, die als Antioxidans fungiert und als solches dem Schutz von Zelle, Zellmembran und DNA vor oxidativen Schäden dient. 

 

Eine ausreichende Versorgung mit Selen ist auch für den Erhalt gesunder Haare wichtig. Wie bei Zink kann eine Unterversorgung zu nachteiligen Haarveränderungen führen, allerdings ist Vorsicht geboten, denn auch eine ständige Überversorgung kann sich negativ bemerkbar machen, beispielsweise in Form von Haarausfall.[1]   

 


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Die richtige Versorgung mit Selen ist auch für den Erhalt gesunder Haare wichtig.

2. Lebensmittel mit Selen: Wo ist Selen enthalten?

Tierische Produkte wie Fleisch, Innereien, Eier und Meeresfische gelten als gute Selenlieferanten. 

 

Aber auch unter den pflanzlichen Lebensmitteln finden sich einige Vertreter, die durchaus ansehnliche Mengen Selen enthalten. Neben Nüssen, allen voran die Paranuss, und Kernen enthalten auch Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Soja), Getreide und bestimmte Gemüsesorten (Brokkoli, Spargel, Kohl, Zwiebel, Knoblauch) und Pilze (Steinpilz, Champignon, Shiitake) Selen. Die enthaltenen Mengen hängen allerdings stark vom Bodengehalt ab.

 

Die Paranuss enthält zwar reichlich Selen, enthält jedoch bedingt durch die natürliche Radioaktivität höhere Mengen an Radium als vergleichbare Lebensmittel, weshalb du nicht mehr als ein oder zwei Nüsse pro Tag essen solltest.[2] 

 

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Fleisch ist neben Eiern und Fisch eine gute Quelle für Selen, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Kernen und Hülsenfrüchten, sowie Brokkoli, Spargel, Kohl, Zwiebel und Knoblauch und auch Pilzen ist das Spurenelement zu finden.

3. Wie hoch ist der Selen Tagesbedarf?

3.1. Wie viel Selen am Tag?

Der Minimalbedarf wurde für Erwachsene mit rund 20 µg pro Tag festgesetzt [3] und eine Aufnahme von 50-80 µg erscheint als Richtwert für eine gute Versorgungslage.

 

So liegen die von Deutschland, der Schweiz und Österreich gemeinsam festgesetzten D-A-CH-Referenzwerte für Personen ab 15 Jahren bei 70 µg (Männer) bzw 60 µg (Frauen). Für Schwangere gilt ebenfalls ein Wert von 60 µg, für Stillende wird ein erhöhter Bedarf von 75 µg angenommen. Säuglinge, Kinder und Jugendliche bis 15 Jahre haben wohl einen geringeren Bedarf.[4] 

 

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Auch einige pflanzliche Lebensmittel enthalten Selen. So auch bestimmte Gemüsesorten, wie zB Brokkoli, Spargel und Kohl. Die enthaltenen Mengen hängen jedoch stark vom Bodengehalt ab.

3.2. Ist eine Selen Überdosierung möglich?

Bei der Deckung dieser Mengen ist aber Vorsicht geboten, da bei bestimmten Gesundheitszuständen und genetischen Voraussetzungen eine Selengabe durchaus bedenklich sein kann, zwar nicht bei der Deckung über die Nahrung, allerdings bei der Einnahme von Supplementen.[5,6,7]

 

Eine chronisch erhöhte Versorgung verursacht Symptome wie Haarausfall, Verlust der Nägel bzw. Störungen des Nervensystems, Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Übelkeit und Durchfall.[8]

3.3. Wer ist anfällig für einen Selenmangel?

Mängel treten in Ländern auf, in denen der Boden arm an Selen ist. Dazu zählt auch der Großteil von Europa v.a. der Alpenraum. Allerdings wird in Europa Selen dem Nutztierfutter zugesetzt, weshalb Fleisch hier als gute Selenquelle gilt.

 

Insgesamt tritt ein Selenmangel selten und in der Regel nur bei sehr einseitiger Ernährungsweise oder in Verbindung mit bestimmten Krankheiten auf.[9] 

3.4. Führt ein Mangel an Selen zu Haarausfall?

Ein Fehlen von Selen führt zu ähnlichen Haarveränderungen, wie ein Zinkmangel. Es treten eine Hypopigmentierung (= Farbverlust) von Haut und Haaren durch eine Störung im Melaninstoffwechsel, sowie Haarverlust auf, welcher als frühes klinisches Zeichen für einen Selen-Mangel gilt.[10]


Quellenhinweise: 

[1] https://www.welt.de/gesundheit/article113603612/Zu-viel-Selen-kann-Magen-und-Haaren-schaden.html

[2] https://www.bfs.de/DE/themen/ion/umwelt/lebensmittel/radioaktivitaet-nahrung/radioaktivitaet-nahrung_node.html#:~:text=Paran%C3%BCsse,die%20Gesamtnahrung%20in%20Deutschland%20aufweisen.

[3] https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/spurenelemente/selen#

[4] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/?L=0

[5] Goldberg LJ, Lenzy Y. Nutrition and hair. Clin Dermatol 2010;28:412–9

[6] Biesalski HK, Bischoff S, Puchstein C. Ernährungsmedizin. Thieme; 2010

[7] Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung des Menschen: 300 Tabellen. 4., korrigierte und aktualisierte Aufl. Stuttgart: Ulmer; 2004.

[8] https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/spurenelemente/selen

[9] https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/spurenelemente/selen 

[10] Goldberg LJ, Lenzy Y. Nutrition and hair. Clin Dermatol 2010;28:412–9


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