12.05.2021 | von: Renate

Haare und Ernährung Teil 6: Zink - Wirkt Zink gegen Haarausfall?

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Die Ernährung ist wichtig für gesunde und schöne Haare: Unsere Expertin verrät, ob es durch einen Zinkmangel zu Haarausfall kommen kann?

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von: Renate (Gastautorin)

Diätologin und Fachärztin für Innere Medizin mit Schwerpunkt Stoffwechsel und Diabetes

 

Wirkt Zink gegen Haarausfall? Im Rahmen der Artikelserie „Haare und Ernährung“ geht es diesmal um die Rolle des wichtigen Spurenelementes.

Inhaltsverzeichnis: Zink für Haare


Zinkmangel Haare
Zink ist ein wichtiges Spurenelement, dass an vielen Prozessen im Körper beteiligt ist. Ein Defizit kann sich auch auf die Haare auswirken.

1. Wofür ist Zink gut?

Zink ist ein Spurenelement. Wie schon der Name sagt, kommt es nur in Spuren, ca. 2-4g im Körper verteilt über alle Organe, vor.

 

Zink ist am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß beteiligt.[1]

 

Es spielt für rund 300 Enzyme die unter anderen an Wachstum, Entwicklung, Wundheilung, Immunabwehr und der Kollagenbildung beteiligt sind, eine entscheidende Rolle.

 

Auch ist es am Schutz des Körpers vor freien Radikalen beteiligt, trägt also dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.[2]

 

Die Wirkung von Zink auf die Haarfollikel ist noch nicht genau bekannt. Es wird vermutet, dass das Spurenelement einen Einfluss auf den Haarzyklus hat. Ein Mangel an Zink kann zu Haarausfall und brüchigem Haar führen. Ursächlich dafür sind häufig einseitige Diäten mit zu geringem Kaloriengehalt (<1000 Kcal/Tag). [3]

 

Wir müssen Zink mit der Nahrung aufnehmen, da der Körper nicht im Stande ist, es selbst zu produzieren. 

 


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Eine abwechslungsreiche Ernährung, die den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mikronährstoffen wie Zink versorgt, ist eine gute Grundlage für gesunde Haare.

2. Lebensmittel mit Zink: Wo ist Zink enthalten?

Als gute Zinklieferanten tierischen Ursprungs gelten Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Käse. Aus tierischen Produkten kann Zink besser aufgenommen werden, als aus pflanzlichen Lebensmitteln.[4]

 

Zu den guten pflanzlichen Quellen zählen Samen, Kerne (Mohn, Kürbis, Sonnenblumen, Leinsamen), Nüsse (Para-, Erd-, Walnüsse), Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

 

Zu beachten ist, dass genau in diesen Lebensmitteln Phytate und Oxalsäure vorkommen, die die Zinkaufnahme hemmen. 

  • Phytat dient in Pflanzen zum Speichern von Phosphor und bindet verschiedene Mineralstoffe, welche die Pflanze zum Keimen benötigt. Es kommt deshalb vor allem in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Getreide vor, die auch als Saatgut dienen können.[5]
  • Oxalsäure ist die einfachste Dicarbonsäure, verschlechtert die Bioverfügbarkeit diverser Mineralstoffe aus der Nahrung und ist in höheren Mengen toxisch.[6] Oxalsäure kommt in größeren Mengen beispielsweise in Mangold, Spinat, Rhabarber und Rote Bete vor und auch manche Nüsse (v.a. Mandeln, Cashews und Erdnüsse) sowie Kakao enthalten nennenswerte Anteile. 

Aber keine Angst, deshalb musst du nicht auf diese Leckereien verzichten, denn nahezu in jedem Gemüse und Obst kannst du Oxalsäure / Phytate finden. Jedoch nur wenige enthalten so hohe Konzentrationen, dass sie der Gesundheit schaden könnten. Zudem kann durch Bearbeitung der Lebensmittel (Blanchieren, Kochen, Keimen, Milchsäuregärung) der Gehalt von Oxalsäure und Phytate reduziert werden und somit auch die Zinkaufnahme verbessert werden.

 

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Fisch, Fleisch, Eier, Milch und Käse enthalten viel Zink. Das Spurenelement steckt aber auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Samen, Kernen, Nüssen, Vollkorn- und Hülsenprodukten.

3. Wie hoch ist der Zink-Bedarf pro Tag?

3.1. Wie viel Zink am Tag?

Der Zinkbedarf wird von Deutschland, der Schweiz und Österreich in den gemeinsamen D-A-C-H-Referenzen mit 11 bis 16 mg für Männer ab 19 Jahren und 7 bis 10 mg für Frauen ab 19 Jahren angegeben. Der konkret empfohlene Wert innerhalb der angegebenen Spanne hängt vom Phytatgehalt der Nahrung ab, die man für gewöhnlich isst, denn davon wird die Absorption von Zink maßgeblich beeinflusst. [7]

3.2. Ist eine Zink Überdosierung möglich?

Eine übermäßige Zufuhr von Zink ist erst in sehr hohen Dosen giftig und kann in Wechselwirkung mit der Verwertung von Kupfer und Eisen zu einer Anämie führen.[8,9]  

3.3. Wer ist anfällig für einen Zinkmangel?

Zu den Risikogruppen für einen Zinkmangel zählen Senioren, Vegetarier und Patienten mit Essstörungen. Auch ein vermehrter Verbrauch oder eine erhöhte Ausscheidung durch bösartige Erkrankungen, Nieren-, Leberschwäche, Infektionen, schwere Verbrennungen und bestimmte Medikamente können zu einem niedrigeren Zinkspiegel führen.[10] 

3.4. Begünstigt ein Zinkmangel Haarausfall?

Haarausfall, Trockenheit und Brüchigkeit der Haare zählen gemeinsam mit Haut- und Schleimhautveränderungen, sowie Durchfällen zu den häufigsten Symptomen eines Zinkmangels, welche sich allesamt gut auf einen Ausgleich des Mangels zurückbilden. 

3.5. Zinkspiegel bestimmen

Die Bestimmung des Zinkspiegels ist übrigens kein guter Indikator für den Körperzinkspeicher und somit zur Beurteilung eines Mangels nur eingeschränkt verwertbar. [11]

 


Quellenhinweise:

[1] https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/spurenelemente/zink

[2] https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/antioxidantien-helfer-gegen-freie-radikale-10575

[3] https://www.aerzteblatt.de/archiv/17686/Haarausfall-und-Umwelteinfluesse

[4] Steigleder GK, Bach E. Mikroradiogramm des Haarfollikels in den verschiedenen Wachstumsphasen. Arch Für Klin Exp Dermatol 1970;239:213–8.

[5] https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/?L=0

[6] https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pfd_2009/11_09/EU11_636_639.qxd.pdf

[7] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/?L=0

 [8] https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/spurenelemente/zink

[9] https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/?L=0

[10] Biesalski HK, Bischoff S, Puchstein C. Ernährungsmedizin. Thieme; 2010.

[11] Goldberg LJ, Lenzy Y. Nutrition and hair. Clin Dermatol 2010;28:412–9.

 

 


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